"RANDONNÉE EN MER"

Veuillez vous échauffer en conséquence.

Gilet sur poids standard — Base de référence : 20/14 lb, Plus 1 : 30/20 lb, Plus 2 : 40/30 lb

Vous pouvez bien sûr choisir de ne pas porter de gilet pour un entraînement ultra-difficile uniquement au poids du corps.

Choisissez votre modalité :

• • Concept2 BikeErg
  • Course en plein air ou tapis roulant
  • Marche lestée (recommandée)
• Objectif de base :
  • 20 minutes de mouvement facile continu
  • Restez dans la zone 2 de fréquence cardiaque (60 à 70 % de la FC maximale)
  • Gilet à enfiler pour faire du vélo ou marcher si vous êtes à l'aise
• PLUS 1 Objectif :
  • Marche lestée : 45 minutes au total
  • De préférence en extérieur avec de légers changements d'altitude
  • Cibles de zone de fréquence cardiaque :
    • 25 min en zone 2 (60–70 %)
    • 10 min en zone 3 (70–80 %) — effort en montée
    • 10 minutes de retour en zone 2 pour le temps de récupération
  • Suivez la distance ou le gain d'altitude si possible
• PLUS 2 Objectif :
  • Marche lestée : 60 minutes au total
  • Choisissez un itinéraire avec des collines ou des dénivelés soutenus
  • Cibles de zone de fréquence cardiaque :
    • 30 min en zone 2
    • 15 min en zone 3 (poussé en montée)
    • 15 minutes de retour en Zone 2 pour une finition contrôlée
  • Objectif de marche avec gilet lesté : 4 à 6 km avec dénivelé ou escaliers

Postez votre niveau, la distance parcourue, le dénivelé et le score de récupération dans les commentaires.