« JOUR 9 – DÉVELOPPEMENT DU TEMPO EN POUSSE/TIRAGE »

Grande randonnée WLD ce week-end (jour 12). Prévoyez 30 à 60 minutes en extérieur, avec un gilet si possible !

Veuillez vous échauffer en conséquence.

Gilet sur poids standard — Base de référence : 20/14 lb, Plus 1 : 30/20 lb, Plus 2 : 40/30 lb

Cette séance développe le contrôle et la force du haut du corps. Bougez avec rythme et précision.

• Ligne de base :
  1. 3 tours pour la qualité de :
     • Débardeur
     • Pompes avec descente de 3 secondes × 10
     • Lignes inversées (sous le tableau ou la barre) × 10
     • Planche latérale avec portée × 6/côté
• PLUS 1 :
  1. 3 tours pour la qualité de :
     • Gilet sur
     • Pompes × 15
     • Rangées d'anneaux ou TRX × 12
     • Ajoutez Light DB Overhead et maintenez-le pendant 30 secondes après chaque tour
• PLUS 2 :
  1. Bloc de force facultatif (si vous y avez accès) :
     • Développé couché 4x8 à ~60-70% 1RM
     • Super set avec : 20 Jumping Dips (sur anneaux ou barres, gilet si possible)
  2. 4 tours pour la qualité de :
     • Gilet sur
       
     • Pompes × 20
     • Tractions lestées (ou tractions strictes) × 5-8
     • Maintien de la barre verticale (44/26 lb) pendant 45 secondes

Postez votre niveau et votre effort de tempo dans la section commentaires.