« POMPE DU HAUT DU CORPS »

Veuillez vous échauffer en conséquence.

Gilet sur poids standard — Base de référence : 20/14 lb, Plus 1 : 30/20 lb, Plus 2 : 40/30 lb

Vous pouvez bien sûr choisir de ne pas porter de gilet pour un entraînement ultra-difficile uniquement au poids du corps.

• Durée : 25 minutes
• Ligne de base :
  1. 4 séries de contrôle , repos de 60 secondes entre :
     • Gilet sur
     • 6 à 8 tractions strictes (utilisez de l'aide si nécessaire)
     • 10 Ring Rows ou TRX Rows (lents et contrôlés)
     • Débardeur
     • 10 gilets à traction haute (bretelles de préhension)
     • 10 extensions de triceps avec gilet au-dessus de la tête (sangles d'épaule)
• PLUS 1 :
  1. 4 séries de contrôle , repos de 60 secondes entre :
     • Gilet sur
     • 6 à 8 tractions strictes
     • 10 Ring Rows (tempo contrôlé)
     • Débardeur
     • 8-10 Presse à un bras avec KB ou DB à 35/20 lb (~11/7 kg)
     • 10 flexions des jambes avec marteau - Poids croissant
     • 10 extensions de triceps au-dessus de la tête - Poids croissant
• PLUS 2 :
  1. 4 séries de contrôle , repos de 60 secondes entre :
     • Gilet sur
     • 8 tractions strictes
     • 12 rangées d'anneaux (négatif de 3 secondes)
     • Débardeur
     • 10 Push Press à un bras avec KB ou DB à 50/35 lb (~16/9 kg)
     • 10 flexions des jambes avec marteau - Poids croissant
     • 10 extensions de triceps au-dessus de la tête - Poids croissant

Postez votre niveau et votre score dans la section commentaires.